Caffè a dosi moderate alleato dello sport

Dall’“International Journal of Sports Physiology and Performance” nuove evidenze sul ruolo ergogenico della bevanda più consumata al mondo dopo l’acqua e il tè

Su prestazioni sportive, resistenza e ruolo del caffè nuovi dati dall’Institute for Scientific Information on Coffee – ISIC che ha di recente diffuso i risultati di uno studio* su incidenza di caffè e caffeina sui diversi tipi di attività fisica, sui potenziali meccanismi di queste sostanze e sulle implicazioni per gli atleti professionisti e dilettanti. I dati della ricerca sono stati presentati da Neil Clarke, docente della Facoltà di Scienze della Vita all'Università di Coventry (UK) e pubblicati su International Journal of Sports Physiology and Performance: dimostrano che il consumo di caffè incide positivamente sulle prestazioni durante una disciplina di resistenza, come la corsa: in particolare, l’assunzione di caffè 45-60 minuti prima di una gara di circa 1 km e mezzo (circa un miglio) migliora la prestazione del 2% circa - equivalente a cinque secondi - rispetto al gruppo di controllo.

L'effetto del caffè sulle prestazioni sportive non si riferisce esclusivamente alla corsa

Il caffè è una fonte di caffeina e la European Food Safety Authority ha dimostrato che la caffeina determina un miglioramento delle performance fisiche (effetto ergogenico). Numerosi studi indicano che una dose moderata di caffeina, equivalente a circa 3mg/kg del peso corporeo, può migliorare le attività di resistenza come la corsa, il ciclismo e il canottaggio, oltre che le attività di resistenza in palestra e gli sport a intervalli come il calcio e il rugby.

I probabili meccanismi d’azione che legano caffè/caffeina e prestazioni sportive

L'ipotesi principale secondo cui il caffè e la caffeina possono migliorare le performance è l'effetto antagonista sui recettori dell'adenosina. Questo permette al corpo di generare maggior forza durante la contrazione muscolare e di contrarre i muscoli con più vigore, oltre che con una maggiore frequenza. Si ha inoltre la sensazione che l'attività sia più facile, e meno dolorosa. È stato infatti dimostrato che la caffeina può ridurre il dolore muscolare e lo sforzo percepito durante l'attività fisica. Tuttavia, esistono differenze fra gli individui e il loro modo di reagire alla caffeina, dipendenti dal patrimonio genetico.

Le implicazioni del consumo di caffè/caffeina per gli atleti dilettanti

Nonostante la maggior parte della ricerca sia stata effettuata su individui allenati, gli atleti dilettanti possono ugualmente trarre effetti dal consumo di caffè o caffeina. Uno dei motivi per cui gli individui allenati potrebbero avere performance migliori grazie a caffeina e caffè è legato al fatto che essi hanno una concentrazione più elevata di recettori dell'adenosina.

Bere caffè prima di fare sport influisce favorevolmente sul bilancio dei liquidi e contribuisce all’idratazione

È sempre esistita la convinzione che bere caffè potesse avere un effetto diuretico, ma ricerche recenti hanno dimostrato che non è così, soprattutto durante l'attività fisica; in realtà bere caffè può aiutare a mantenere l'idratazione. 

 

* Clarke N. et al. (2017) Coffee ingestion enhances one-mile running race performance.  Int J Sports Physiol Perform, published online ahead of print.

 

Caffè e sport in sintesi

  • La ricerca suggerisce che la caffeina può aiutare a migliorare le prestazioni fisiche sia durante le attività di resistenza sia durante quelle ad alta intensità1-12. Alcuni studi hanno dimostrato che durante le attività di resistenza (sport con esercizio aerobico che dura più di cinque minuti, come la corsa, il ciclismo e il canottaggio), la caffeina migliora i tempi della performance e può essere associata a una riduzione del dolore muscolare3-12. I dati emersi indicano inoltre che la caffeina può aiutare, durante le attività fisiche ad alta intensità di breve durata (anaerobiche), gli atleti che svolgono ad esempio attività ad alta intensità e sport di squadra13-19
  • Sebbene molta ricerca sia stata fatta su atleti allenati, gli studi sulle persone sedentarie e su quelle con una preparazione fisica inferiore suggeriscono anche che la caffeina può migliorare le performance in coloro che non sono allenati20,21.
  • La caffeina può esercitare i suoi effetti attraverso l'attività antagonista dei recettori dell'adenosina nel cervello - un percorso che porta a un aumento della produzione di adrenalina che stimola la produzione di energia e migliora il flusso del sangue ai muscoli e al cuore10,11. La caffeina può anche modulare la fatica centrale, un tipo di fatica causato da cambiamenti neurochimici nel cervello associati ad un'attività prolungata, e a sua volta influenzare la valutazione dello sforzo e del dolore percepiti e dei livelli di forza, tutti elementi che portano probabilmente a miglioramenti nella performance11,12.
  • I liquidi nel corpo sono importanti: l'EFSA è giunta alla conclusione che esiste una relazione di causa ed effetto fra l'assunzione di acqua nella dieta e il mantenimento di una funzione cognitiva e fisica normale22. Esistono indicazioni relative a un effetto diuretico a breve termine dovuto all'assunzione di caffeina, tuttavia questo effetto non compensa gli effetti dell'assunzione di liquidi quando si beve caffè23-30. Bere caffè con moderazione può quindi aiutare a mantenere un adeguato bilanciamento dei liquidi23-30.
  • Nel 2015 la European Food Safety Authority (EFSA) ha pubblicato il suo Parere Scientifico sulla Sicurezza della Caffeina giungendo alla conclusione che "singole dosi di caffeina fino a 200mg (circa 3mg/kg peso corporeo) da tutte le fonti non sollevano alcuna preoccupazione sotto il profilo della sicurezza per la popolazione adulta in generale, anche se consumate meno di due ore prima di intensa attività fisica in condizioni ambientali normali"31.
  • È ampiamente riconosciuto che gli effetti del consumo di caffè sulle prestazioni sportive sono legati alla caffeina presente nel caffè stesso. La maggior parte dei lavori pubblicati sulle prestazioni sportive si focalizza sugli effetti della caffeina, anche se ricerche più recenti hanno valutato specificamente l'effetto del caffè7,8.
  • La caffeina è largamente considerata un aiuto ergogenico, cioè una sostanza che migliora la capacità di svolgere lavoro o attività fisica.  Nel 1978 Costill e i suoi collaboratori sono stati i primi a dimostrare che 330mg di caffeina somministrata un'ora prima dell'attività fisica su ergometro all'80% del massimo consumo di ossigeno aumentava il tempo di sfinimento34. Le ricerche suggeriscono che i benefici sulla performance possono verificarsi con quantità di caffeina più moderate (circa 3mg/kg peso corporeo, o 200-300mg di caffeina) in una serie di sport, inclusi quelli di resistenza, le attività intermittenti come gli sport di squadra e della racchetta e attività sostenute ad alta intensità come il nuoto e il canottaggio1,2.

 

 Bibliografia

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